Consapevolezza, attenzione, presenza piena nel momento. La mindfulness è questo e molto altro. Adattamento occidentale di pratiche meditative che provengono dall’Oriente, questa disciplina è stata formalizzata negli anni ’80 dal biologo Jon Kabat-Zinn. Secondo Kabat-Zin, i principi del buddismo Zen e dello yoga, integrati con aspetti scientifici e psicoeducazionali, potevano essere adattati per creare un percorso in grado di aiutare le persone a gestire il dolore e lo stress. Se nel presente scenario inedito di quarantena state vivendo una condizione di stress, avvicinarvi a questa pratica potrebbe essere una buona idea. Naturalmente, l’ideale sarebbe affidarsi nel proprio percorso a insegnanti e istruttori, ma ci sono alcuni semplici esercizi di mindfulness che è possibile provare anche da autodidatti. Magari lasciandosi guidare dai consigli di audio-guide ed esperti.
Una speciale consapevolezza
La mindfulness potrebbe essere definita una particolare forma di consapevolezza. Come si legge sul sito dell’Associazione Italiana per la Mindfulness, che cita la definizione di Jon Kabat-Zinn, “mindfulness significa prestare attenzione, ma in un modo particolare: a) con intenzione, b) al momento presente, c) in modo non giudicante”. Questa disciplina porta chi la pratica a vivere in maniera più piena il momento presente, accogliendo emozioni, sensazioni, percezioni. Anche quelle negative, che spesso si tende ad allontanare da sé per paura della sofferenza. La mindfulness non va confusa con una tecnica di rilassamento. Anzi, quando si praticano gli esercizi di mindfulness la consapevolezza di sé è ai massimi livelli: bisogna rimanere vigili e presenti a sé stessi, al corpo e alla mente. Questa pratica aiuta ad approfondire la comprensione dei propri stati mentali e a coltivare l’accettazione, che non va intesa come atteggiamento passivo nei confronti della vita ma come strumento di reazione.
Body scan
Uno degli esercizi di mindfulness da cui partire per avvicinarsi a questa disciplina è il body scan, o scansione del corpo. Come suggerisce il nome, il suo obiettivo è riprendere – lentamente ma saldamente – consapevolezza del proprio corpo, percependolo in ogni sua parte. Sdraiati per terra, su un tappetino, sul letto o sul divano, a occhi chiusi, assumete una posizione comoda. Attenzione, però, a non rilassarvi troppo e addormentarvi: l’obiettivo della scansione del corpo è risvegliare la propria consapevolezza. Prestate la massima attenzione a ogni parte del vostro corpo, in maniera metodica, partendo dal dito di un piede e salendo lentamente, fino ad arrivare alla testa. Quando vi accorgerete che la vostra mente vaga, distraendosi, riportate gentilmente l’attenzione al vostro corpo, cercando di sentirlo in ogni sua parte. Inizierete a percepire pruriti, fastidi, dolori: prendete consapevolezza anche di questi. Questo video su YouTube potrebbe aiutarvi per approcciarvi al body scan.
Pratica del respiro
La pratica del respiro è uno degli esercizi base della mindfulness. Lasciando il respiro libero, senza controllarlo, iniziate a prestarvi attenzione. Concentrate la vostra attenzione su una parte del corpo interessata e modificata dal passaggio dell’aria, dentro e fuori il vostro organismo. Potreste focalizzarvi sull’interno delle narici, cercando di avvertire anche la differenza di temperatura: aria fredda in entrata, aria calda in uscita. Oppure sul movimento della pancia, che si gonfia e si sgonfia. L’importante è che vi concentriate sulle sensazioni fisiche che provate mentre respirate. Pensieri, emozioni, idee potrebbero distrarvi: ogni volta che accade riportate la vostra attenzione al respiro. Se fate particolare fatica a concentrarvi, potreste poggiare un oggetto – ad esempio un sasso – sul vostro ventre, che con il suo peso vi aiuti a percepire in maniera più distinta il movimento associato al respiro. Qui un video per guidarvi in questo esercizio.
Esercizio dell’uvetta
Questo esercizio di mindfulness dal nome singolare è uno dei primi proposti dal protocollo sviluppato da Kabat-Zinn. Il suo obiettivo è cercare di vivere in pienezza il momento presente, ponendo attenzione a tutti i sensi. Per sviluppare questa nuova consapevolezza è necessario iniziare a guardare il mondo e i suoi elementi con occhi nuovi e curiosi, abbandonando ogni giudizio preesistente. Prendete un chicco di uva passa (va bene anche qualcos’altro di simile) e iniziate a concentrare la vostra attenzione su di esso. Guardatelo in ogni sua parte, nelle sue imperfezioni, grinze, vedendo come riflette la luce. Una volta che avrete finito il vostro esame visivo, prendete l’acino in mano, esploratene la superficie, la consistenza al tatto, le imperfezioni. Passate all’olfatto, inspirandone la fragranza. Infine posatelo sulle labbra e poi in bocca, sentendone la consistenza sulla lingua e dentro la bocca, prima di dare un piccolo morso e fare esperienza del gusto che sprigiona. Fate attenzione anche a come il vostro corpo reagisce all’uvetta, alla salivazione, al processo di deglutizione, al passaggio del chicco nell’esofago. Qui un utile video.
Micol Burighel
