L’attività fisica è fondamentale in ogni fase della vita, ma spesso in età avanzata viene trascurata. I primi acciacchi fanno desistere dallo svolgere esercizi per limitare le possibilità di infortunio. Eppure, il movimento è l’unica soluzione agli spiacevoli sintomi che fanno capolino negli over 65. Vari studi hanno dimostrato che non solo l’attività fisica è un ottimo strumento per rallentare il processo dell’invecchiamento e aumentare l’aspettativa e la qualità di vita, ma è anche una valida medicina per l’umore, favorendo il benessere psicologico.
Mantenere uno stile di vita attivo influenza positivamente lo stato di salute dell’anziano e, in particolare:
- rinforza e preserva le articolazioni, migliora la coordinazione, l’equilibrio e l’elasticità, allontana l’ipotrofia muscolare;
- incrementa la funzionalità di organi e apparati (respiratorio, urinario e cardiocircolatorio);
- influenza le funzioni cognitive e psichiche, favorisce l’attenzione, il sonno, migliora l’umore e attenua i sintomi ansiosi;
- aiuta a tenere sotto controllo alcuni fattori di rischio come la pressione arteriosa, il tessuto adiposo in eccesso, i livelli di glicemia e il colesterolo nel sangue, oltre che alleviare molte patologie croniche.
Gli esercizi da fare in casa
La ginnastica per anziani prevede l’esecuzione di movimenti lenti e naturali da ripetere in sequenza, pensati per rinforzare il tono muscolare senza pesare sulle articolazioni. Per cominciare sono sufficienti una tuta comoda, scarpe da ginnastica, un tappetino e una sedia.
Equilibrio e la stabilità:
- Mantenendo una postura spinale dritta (seduti o in piedi) contrarre gli addominali per qualche secondo e poi allentarli;
- Sdraiati pancia in su, con gambe piegate e braccia distese lungo i fianchi, sollevare il bacino di 5-10 centimetri mantenendo la schiena dritta;
- In piedi, posizione eretta, portare indietro una gamba fino a toccare il pavimento con il ginocchio e ritornare alla posizione. Ripetere con l’altra gamba, alternando.
Flessibilità:
- Collo: in piedi davanti allo specchio, fare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra; poi, cambiare movimento spingendo il collo verso il basso avvicinando il mento al petto e verso l’alto;
- Arti superiori: da seduti, fare una leggera torsione del busto da un lato e dall’altro tenendo le braccia larghe che toccano le spalle, cercando di non muovere le anche;
- Arti inferiori: da seduti, sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba e flettere il ginocchio verso di sé allungando la punta del piede, e tornare in posizione alternando l’altro piede;
Rafforzamento muscolare:
- Schiena: stendersi sul tappetino in posizione prona, allargare le braccia e toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra, e poi scendere;
- Addominali: distesi supini, con le ginocchia flesse e le mani dietro la nuca, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.
- Braccia: da seduti, portare le braccia lungo i fianchi e con i palmi rivolti in su allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale;
- Gambe: sempre seduti, sorreggersi alla sedia e sollevare un ginocchio alla volta piegandolo verso il busto, controllandone poi la discesa a terra;
È consigliata l’attività ricreativa del ballo.
Gli errori da evitare
È di vitale importanza confrontarsi con il proprio medico prima di intraprendere qualunque attività fisica per assicurarsi di poterlo fare in completa sicurezza.
L’allenamento motorio dev’essere personalizzato, nel senso che ogni anziano può avere problematiche differenti, delle quali è necessario tenere a mente per evitare di peggiorare la situazione.
Non bisogna:
- Sforzarsi eccessivamente con esercizi che aumentano l’affanno e quindi la frequenza cardiaca e respiratoria;
- Fare passaggi bruschi tra una posizione e l’altra;
- Perdere il controllo sui movimenti rischiando un irrigidimento muscolare;
- Limitarsi a performance estemporanee piuttosto che sottoporsi regolarmente a sedute di ginnastica casalinga;
- Pretendere troppo da sé stessi e vedere l’esercizio fisico come un’attività di lotta individuale.
