Chi ha il diabete sa quanto sia importante tenere monitorata la quantità, e soprattutto la qualità, dei carboidrati ingeriti. Vediamo il perché.
I carboidrati sono uno dei tre gruppi di nutrienti essenziali necessari al buon funzionamento dell’organismo, così come i grassi e le proteine. Sono la principale fonte di energia per il corpo, che una volta assunti li trasforma in glucosio che viene assorbito dal flusso sanguigno e va a nutrire le cellule. Non tutti i carboidrati rilasciano energia alla stessa velocità e l’indice glicemico è la scala utilizzata per misurarla. I soggetti affetti da diabete devono per forza assumere carboidrati a basso indice glicemico per evitare di scatenare bruschi picchi glicemia.
I carboidrati a rilascio rapido o alimenti che presentano un alto indice glicemico, rilasciano troppo rapidamente il glucosio nel sangue aumentando in poco tempo il livello di zucchero e non sono l’ideale per chi ha il diabete.
La scala glicemica va da IG 0 a IG 100, Il glucosio puro ha un IG di 100 ossia il massimo e stando ai dati forniti dall’American Diabetes Association, gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55, quelli a medio IG si attestano tra un IG compreso tra 56-69 mentre gli alimenti a IG alto sono quelli compresi tra 70 e 100.
Chi è affetto da diabete deve osservare una dieta in cui i carboidrati presentano un basso indice glicemico, vediamo quali sono le tre categorie di alimenti che contengono più carboidrati con questa caratteristica.
Cereali
Non tutti i cereali hanno un basso indice glicemico, anzi, molti presentano un IG particolarmente alto, quelli più adatti a un regime alimentare con un basso IG sono:
Avena: ha un punteggio IG di 55 e quindi è l’ideale per chi necessita di mangiare cibi che non innalzano troppo la glicemia. L’avena può essere mangiata in compagnia di altri cibi che presentano un IG basso come yogurt e frutta secca
Quinoa: la quinoa oltre ad avere un IG di 53, per 150 grammi, è anche una fonte di proteine, potassio, ferro e vitamina B. In cucina si presenta molto versatile, e può essere usata per insaporire le insalate o per preprare delle gustose e croccanti polpette
Legumi
Questi hanno quasi tutti un IG molto basso, inferiore a 50, e inoltre si presentano ricchi di fibre, vitamine e proteine, tanto che spesso vanno a sostituire la carne nelle diete vegetariane. Possono favorire la perdita di peso quando vengono inseriti in una dieta equilibrata e forniscono anche una serie di importanti micronutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, fosforo, manganese e zinco. Tra i legumi con il più basso indice glicemico si segnalano: fagioli (IG 19), lenticchie rosse (IG 21), ceci (IG 36), lenticchie verdi (IG 37).
Verdure
Anche la maggior parte delle verdure presentano un IG basso, ma bisogna prestare attenzione ad alcuni fattori, come ad esempio la maturazione;i prodotti più maturi hanno un IG più alto. Anche la preparazione della verdura incide sull’indice glicemico in quanto i prodotti freschi rilasciano i carboidrati più lentamente rispetto a quelli frullati, schiacciati o passati.
Andrea Carozzi
