Il Dott. Luciano Manglaviti e la Dott.ssa Paola Aslangul ci spiegano oggi quali sono le abitudini alimentari corrette per i senior, d’estate e non solo.
L’estate è il momento più delicato dell’anno per le persone anziane e per gli over 50 che si occupano della loro assistenza: il caldo afoso e l’elevata umidità possono causare importanti situazioni di malessere fisico e psichico.
Si forniscono qui di seguito alcune indicazioni di base per mantenere una condizione di benessere attraverso buone abitudini alimentari.
Si ricorda che tutto ciò che viene esposto deve essere assunto come norma generale: ognuno dovrà poi declinare quanto consigliato nell’articolo a seconda del proprio stato di salute psico-fisico e seguendo le specifiche indicazioni dei propri medici curanti.
L’alimentazione diventa di particolare rilevanza in questo periodo: come prima cosa, è necessario regolare l’apporto di acqua, di vitamine e di sali minerali. Infatti, in caso di inadeguata assunzione di liquidi, può insorgere uno stato di disidratazione; questa condizione si verifica quando l’introduzione di acqua, tramite liquidi e cibi, è inadeguata rispetto ai fabbisogni dell’organismo: in caso di sudorazione elevata, molto probabile appunto in estate, oppure in caso di diarrea o vomito.
L’acqua costituisce quindi un alimento fondamentale, al quale fare ricorso con costanza. Sono proprio gli anziani a dover prestare particolare attenzione, in quanto lo stimolo della sete spesso diminuisce con l´età avanzata, oppure le persone stesse si trattengono dal bere perché temono l’incontinenza urinaria, o ancora ritengono pericoloso un eventuale accumulo di liquidi.
È invece importante ripristinare la quantità di liquidi persi attraverso la sudorazione immettendo nell’organismo otto bicchieri di acqua al giorno, cioè circa due litri di liquido, facendo attenzione che la temperatura della bevanda non sia eccessivamente bassa: la temperatura ideale, che permette un veloce assorbimento e un giusto raffreddamento, è intorno ai 10 gradi.
Bevendo in modo adeguato, oltre al reintegro dei liquidi persi si hanno diversi altri vantaggi: si combatte la stipsi, in quanto l’apporto di acqua permette di ammorbidire le feci, i reni funzionano in modo adeguato e la pelle si mantiene idratata.
L’unica eccezione a quanto consigliato è rappresentata dalle persone che soffrono di epilessia o malattie del cuore, rene o fegato, o che hanno problemi di ritenzione idrica. In questi casi è necessario consultare il medico prima di aumentare la quantità di liquidi introdotti.
Ottimi sono anche i succhi di frutta e le tisane, anche se vanno assunti con moderazione in quanto contenenti zuccheri e sempre in assenza di patologie che ne sconsigliano la somministrazione.
Vanno invece sempre evitate le bevande gassate, perché producono dilatazione gastrica e tensione colica. Va anche limitato l’uso di caffè e tè, che agiscono sul sistema nervoso in termini eccitanti e hanno effetti di vasocostrizione che possono contribuire a determinare un’ostruzione dei vasi sanguigni. Analogamente, è opportuno evitare le bevande alcoliche, che deprimono i centri nervosi e stimolano la diuresi, condizioni entrambe sfavorevoli alla dispersione di calore.
Esistono poi alimenti da non introdurre in eccesso, poiché i loro processi di decomposizione portano alla produzione di acidi che alterano il pH (indicatore dell’equilibrio acido-basico dell’organismo, i cui livelli fisiologici sono intorno a 7,4). Se il livello di acidi nel sangue sale troppo, non è più possibile alcun intervento di controbilanciamento omeostatico, così che si produce uno stato di acidosi cronica che corrode i vasi sanguigni e determina un aumento del colesterolo, un aumento della pressione arteriosa e malattie cardiovascolari.
Un’azione acidificante dannosa è prodotta sia dall’introduzione di una quantità eccessiva di cibo, sia dall’introduzione in misura esagerata di proteine animali, zuccheri e latticini. Da qui si ribadisce l’importanza di una dieta equilibrata, composta da frutta, verdura, proteine vegetali, carboidrati buoni e grassi buoni in rapporto adeguato.
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di sali minerali, vitamine, antiossidanti e sostanze protettive delle membrane cellulari. Oltre a ciò, è importante assumere cibi ricchi di fibre (cereali, legumi e alcuni frutti come le mele), i quali da una parte trasmetteranno quel senso di sazietà che permetterà un adeguato apporto di cibo e dall’altra contribuiranno a migliorare la funzionalità intestinale.
Altri alimenti che devono essere presenti nella dieta degli anziani sono il calcio e il ferro.
Il calcio è contenuto nel latte e nei formaggi (che presentano un rapporto calcio/fosforo ottimale per l’organismo), nello yogurt e nel pesce. Il calcio è importante nell’alimentazione degli anziani perché combatte la fragilità delle ossa, condizione già collegabile al rallentamento delle secrezioni delle ghiandole endocrine (ghiandole sessuali e ipofisi) e alla carenza di vitamina D.
Il ferro è necessario alle persone anziane, in quanto particolarmente esposte al rischio di una sua carenza. Aumentiamo allora il consumo di legumi, radicchio verde, spinaci, uova, tonno in scatola, carne rossa e petto di pollo. Una dieta equilibrata deve prevedere anche questi alimenti, la cui mancanza può essere concausa di anemia.
Il fabbisogno nutrizionale giornaliero deve essere fornito da tre pasti (colazione, pranzo e cena), ed eventualmente uno spuntino a metà mattina e uno al pomeriggio.
La colazione deve essere leggera, possibilmente costituita da qualche biscotto o da pane e marmellata, con una bevanda come caffè, caffelatte (sempre se non c’è un’intolleranza specifica). In alternativa, si può consumare uno yogurt o frutta fresca.
Il pranzo è il pasto principale e deve prevedere pane e cereali, alimenti proteici come carne o pesce o uova, verdura e frutta fresca. I grassi vanno dosati in piccola quantità e usati a freddo come condimento.
La cena deve essere leggera. Un pasto abbondante rende la digestione lenta e laboriosa e disturba il sonno. Andranno bene minestre leggere e verdure preferibilmente cotte perché di più facile digestione. Inoltre, a pranzo e a cena possono essere consumati piatti unici freddi come insalate di riso o pasta, oppure carpacci di carne o di pesce. Si sconsigliano salumi e formaggi stagionati perché contengono sale e sequestrano così acqua.
Lo spuntino (uno a metà mattina e uno al pomeriggio) può essere fatto con frutta fresca o frullato di frutta o con un gelato.
È sempre bene evitare pasti abbondanti, che rallentano la digestione e aumentano la sensazione di calore, e cibi troppo caldi.
In ultimo, si ricorda che il caldo e l’estate possono causare, oltre ai problemi sopra indicati, anche manifestazioni psichiche come ansia e depressione, in quanto l´afa sarebbe responsabile dell’alterazione dei livelli di elettroliti (soprattutto sodio e potassio), che provocherebbe una leggera ipertensione, oltre a episodi di aritmia. Il rischio psicologico connesso a questa condizione è evidente.
Ricordiamo che l’anziano può trovarsi spesso in una posizione di isolamento e solitudine. Tutto questo provoca stati d’ansia che si manifestano con vari sintomi come tachicardia, vertigini, grave senso di stanchezza, inappetenza, situazioni spesso scambiate per problemi fisici.
Dott. Luciano Manglaviti – medico neuropsichiatra
Dott.ssa Paola Aslangul – psicologa psicoterapeuta
