Sportivi, nonni a tempo pieno o sedentari? Ecco i consigli e 3 proposte di menù per la colazione più adatte al vostro profilo, preparate dalla nutrizionista dott.ssa Silvia Migliaccio.
I nuovi senior italiani di oggi non si sentono affatto anziani. Solo il 15% degli uomini e il 28% delle donne tra i 65 e i 74 anni si definisce infatti “anziano” (abbastanza o molto) secondo quanto emerge dalla ricerca “Un ritratto dei nuovi senior: generazioni a confronto” (Osservatorio Senior 2016).
Sempre in attività anche dopo la pensione, gli over 65 di oggi hanno un forte desiderio di sentirsi attivi. Si descrivono come impegnati e dinamici, ancora capaci di investire le proprie energie ed emozioni, divisi tra impegni familiari e le proprie passioni. Sono però consapevoli di avere minori riserve di energia e si considerano impegnati in un “dosaggio” continuo delle forze spese
. È per loro ancora più importante prestare attenzione ad una corretta alimentazione, a partire dalla prima colazione. Ecco tutti i consigli che la dott.ssa Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma, svela sul blog www.iocominciobene.it che Aidepi (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane) dedica al primo pasto della giornata, e 3 proposte di menù per la prima colazione pensati per diversi profili, dallo sportivo al pantofolaio.
LA PRIMA COLAZIONE? UNA PIACEVOLE SFERZATA DI ENERGIA!
La prima colazione è un pasto fondamentale per interrompere il digiuno notturno e deve fornire carboidrati ed energia per riattivare il corretto metabolismo, riformare le scorte di glicogeno e garantire la quantità di zuccheri necessaria per affrontare la giornata. “Una buona prima colazione è indispensabile per la ripresa di tutte le funzioni fisiche e psichiche – spiega la dott.ssa Migliaccio – deve essere un momento appagante e fornire nutrienti energetici, soprattutto carboidrati, che devono costituire circa il 70% del totale, ma anche proteine e una piccola quantità di grassi, oltre ad acqua, vitamine, sali minerali ed antiossidanti.” Nella colazione degli over 65 non va trascurato l’apporto di proteine: “deve contrastare la fisiologica riduzione della massa magra (sarcopenia) che si verifica nella terza e quarta età.”
GLI ALIMENTI CONSIGLIATI: SI A LATTE, FRUTTA E PRODOTTI DA FORNO
Che cosa portare in tavola? “Latte, yogurt, spremute o frullati di frutta fresca, e poi biscotti, cereali da prima colazione, pane, fette biscottate o croissant, in relazione ai propri gusti e alle proprie preferenze” – consiglia la dott.ssa Migliaccio. Fondamentale che la prima colazione sia un momento piacevole e gratificante: “con il passare dell’età anche la percezione dei sapori si va riducendo e spesso ne risente anche il gusto e l’interesse per il cibo. Per rendere il gusto più marcato e deciso, si possono arricchire biscotti, fette biscottate o pane con un cucchiaino di marmellata o crema alla nocciola.”
È IL MOMENTO DI FARE IL PIENO DI VITAMINE E SALI MINERALI
Una colazione equilibrata assicura all’organismo anche le giuste quantità di vitamine e sali minerali. “Le vitamine del gruppo B, contenute, ad esempio, nei cereali, nel miele, nelle mandorle o nelle noci, sono necessarie per garantire l’equilibrio del sistema nervoso; il calcio e la vitamina D, presenti soprattutto nei latticini, sono elementi indispensabili per mantenere la salute dello scheletro e dei denti e per prevenire l’osteoporosi, molto diffusa nelle donne dopo la menopausa e nella terza e quarta età; il ferro, presente nella frutta secca, nei cereali e nei loro derivati, consente il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti e pertanto assicura il rendimento ottimale di tutti gli organi ed apparati – spiega la nutrizionista – La frutta apporta antiossidanti che proteggono l’organismo dai radicali liberi: sono queste delle molecole che si formano quotidianamente, dannose all’organismo e che, inoltre, favoriscono l’invecchiamento cellulare. Questi cibi assicurano anche un corretto apporto di fibra alimentare importante per contrastare l’irregolarità delle funzioni intestinali, un problema che si riscontra spesso negli adulti e negli over 65”
COSÌ SI CONTRASTA LA DISIDRATAZIONE
Un’altra importante funzione della prima colazione dei senior è quella di reidratare l’organismo dopo il digiuno notturno. “Soprattutto nella terza e quarta età si ha una riduzione della percezione della sete e si tende a bere sempre di meno aggravando la disidratazione a cui va incontro l’organismo con l’avanzare dell’età. Latte, spremute di frutta e frullati sono tutti alimenti ricchi di acqua che consentono di ripristinare il corretto equilibrio idroelettrolitico.”
IL MENÙ A COLAZIONE ADATTA AD OGNI PROFILO: PANTOFOLAIO, NONNO A TEMPO PIENO E PENSIONATO SPORTIVO
Una colazione gradevole, variata e corretta, anche riguardo la quantità dei nutrienti, allontana dal rischio di una dieta monotona e squilibrata. Diversi studi scientifici, inoltre, dimostrano che consumare la prima colazione favorisce anche il mantenimento del peso corporeo ideale.
Le quantità di alimenti da consumare dovranno, invece, essere adattate all’età, al sesso, alla costituzione fisica, al tipo di attività che si svolge durante la giornata, al tipo di lavoro e/o sport, anche blando, che si pratica. Vediamo adesso tre menù per tre tipologie di senior elaborati dalla dottoressa Migliaccio in collaborazione con la dottoressa Martina Comuzzi, dietista.
1) Per un senior, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, che svolge un’intensa attività sportiva nel corso della giornata, soprattutto durante la mattina, il menù potrà prevedere 200 g latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; 40 g di pane o quattro fette biscottate con due cucchiaini di marmellata o di miele o di crema di nocciole; una mela o una pera. Di tanto in tanto il pane con la marmellata può essere sostituito da una merendina, tipo plumcake, per un totale di circa 400 calorie.
2) Per un senior “dinamico”, tra i 65 e i 75 anni, uomo o donna, nonno a tempo pieno oppure sempre in movimento tra interessi e passioni (musei, teatri, attività in gruppi di quartiere, associazioni di volontariato e parrocchia, viaggi), la colazione potrà essere composta da 150 g di latte intero o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g; orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; due biscotti secchi o 20 g di cereali da prima colazione; una mela o una pera, per un totale di circa 250 calorie.
3) Per un senior consigl uomo o donna over 65, tendenzialmente sedentario, che si concede solo brevi passeggiate, il menù a colazione potrà prevedere 150 g di latte parzialmente scremato o uno yogurt, anche alla frutta, da 125 g (con latte parzialmente scremato); orzo o caffè a piacere; un cucchiaino di zucchero; una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o di miele o di crema di nocciole; un kiwi o un mandarino, per un totale di circa 200 calorie circa.
(c.s)
