Prevenire l’osteoporosi: come mantenere le ossa in salute. L’osteoporosi è un disordine che colpisce le ossa, minandone la robustezza e aumentandone la fragilità. Il tessuto scheletrico diventa così più esposto al rischio di fratture spontanee o conseguenti a traumi di lieve entità. In Italia questa malattia invisibile – ma che può portare a gravi conseguenze – colpisce 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in menopausa. Ben il 23% delle donne over 40 e il 14% degli uomini over 60 è affetto da questa patologia. E i numeri dei casi sono in costante aumento, coerentemente con l’allungarsi delle aspettative di vita. Ma è possibile in qualche modo prevenire l’osteoporosi? Quali sono gli accorgimenti da adottare? Che stile di vita è necessario seguire e quali comportamenti è meglio evitare?
Come prevenire l’osteoporosi
Quali sono le condizioni che rendono più probabile l’insorgere di questo disordine del tessuto osseo? E soprattutto perché così tante donne ne sono affette? Innanzitutto, l’osteoporosi è identificata come primaria quando associata all’impoverimento della massa ossea e secondaria se legata ad altre condizioni (come malattie gastrointestinali o del sangue, oppure l’uso di determinati farmaci). Nel primo caso, l’osteoporosi può essere innescata dal sopraggiungere della menopausa oppure essere legata ai processi di invecchiamento. Per quanto riguarda l’osteoporosi post-menopausale, è la carenza di estrogeni che prima svolgevano un’azione protettiva a determinare un aumento di grassi nel sangue e una riduzione della quantità di calcio nelle ossa. Ma a queste cause scatenanti, si aggiungono altri fattori di rischio, come l’eccessiva magrezza, la menopausa precoce, il fumo, l’alcol, la sedentarietà, un’alimentazione povera di calcio, la predisposizione genetica.
Prevenzione osteoporosi: che stile di vita adottare?
Oltre a prevenire l’osteoporosi grazie a una diagnosi precoce, è possibile mantenere le ossa in salute adottando uno stile di vita sano e corretto. Questo significa che è necessario eliminare dalle proprie abitudini il fumo, l’abuso di alcol, adottare una alimentazione corretta, praticare attività fisica. Inoltre, è opportuno seguire specifici accorgimenti per salvaguardare il buon funzionamento dell’apparato scheletrico.
A tavola
Per prevenire l’osteoporosi, si parte dalla dieta. E questo vale sin da quando si è giovani, per gettare le basi di una buona salute ossea. Per mantenere le ossa forti e robuste, non bisogna mai far mancare al proprio organismo il giusto fabbisogno di calcio. Quando si parla di calcio si pensa subito ai latticini, che in effetti ne contengono in buona misura. Ma ci sono altri alimenti che sono ricchi di questo micronutriente, come il pesce azzurro, la frutta secca (attenzione, perché è molto calorica), la soia, i legumi, verdure verdi come cavolo riccio, spinaci e carciofi, frutta fresca come l’arancia. Inoltre, è meglio evitare l’eccesso di sodio e proteine nella dieta, perché aumentano l’eliminazione di calcio attraverso le urine. Troppe fibre e l’abuso di alcol invece diminuiscono l’assorbimento di calcio.
Dedicarsi all’attività fisica
Per combattere l’osteoporosi, è importante cercare di mantenere il giusto peso. Sia l’eccesso di magrezza che il sovrappeso e l’obesità non sono positivi per la salute delle ossa. Mantenersi in forma, soprattutto dopo una certa età, può essere difficile e spesso controllare la propria dieta non è sufficiente. È qui che entra in gioco l’attività fisica. Non è necessario sfiancarsi con allenamenti ad alta intensità: anche una camminata veloce va bene. L’importante è muoversi. Così miglioreremo anche la nostra mobilità e il tono muscolare e questo ci aiuterà a prevenire cadute che potrebbero portare a dolorose fratture.
Sole e vitamina D
La vitamina D aiuta il nostro organismo ad assorbire il calcio assunto con i cibi ingeriti e favorisce il rimodellamento osseo. Poco presente negli alimenti, in piccola quantità si trova nei pesci grassi, nel tuorlo dell’uovo e in misura molto maggiore nell’olio di fegato di merluzzo. Come assumerla quindi? Attraverso l’esposizione alla luce solare. È sufficiente stare anche un’ora all’aperto con mani, braccia o viso scoperti per una normale produzione di vitamina D.
Micol Burighel
