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Allenamento pelvico: i consigli di Jackie Lendorf

Come ogni lunedì, ecco un nuovo appuntamento con i consigli di Jackie Lendorf, affermata fitness trainer, che oggi consiglierà alcuni esercizi per rinforzare i muscoli pelvici.

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I muscoli pelvici sono situati a livello del bacino e sostengono utero, vescica e intestino. Sono fondamentali per la salute del sistema urinario, ma anche per lo stimolo sessuale. Spesso non siamo coscienti dell’esistenza di questa muscolatura che, tuttavia, senza allenamento e senza controllo, può sviluppare un atteggiamento contratto o eccessivamente rilassato.

 I muscoli del pavimento pelvico possono, e devono, essere allenati. Esiste la ginnastica femminile che comprende diversi esercizi da fare in piedi, da seduta, sdraiata. Esercizi che sono invisibili agli occhi degli altri.

Come attivarli? Immagina di mettere i pantaloni stretti e chiudere la cerniera. O immagina di trattenere la pipì. Memorizza questa sensazione. Cosi si attivano i muscoli del pavimento pelvico. La postura femminile dettata dall’esigenza estetica di avere una pancia piatta, ci fa contrarre la muscolatura pelvica e addominale in maniera ormai automatica per nascondere la ciccia. Questi tipi di movimenti, attivano anche i muscoli del pavimento pelvico.

Un ruolo fondamentale per allenare i muscoli pelvici è rappresentato dalla respirazione. La respirazione corretta è quella diaframmatica, cioè la respirazione “bassa”, che utilizza questo muscolo addominale (il diaframma), che separa la zona toracica da quella addominale. Le strette connessioni tra diaframma e perineo fanno si che il movimento dell’uno si ripercuota su quello dell’altro e ciò aumenterà la tonicità del pavimento pelvico e lo scioglimento delle contratture grazie a questo costante stimolo e massaggio.

Ricorda sempre! 

Prima di eseguire qualsiasi contrazione addominale, attiva i muscoli pelvici! Solo attivando prima i muscoli pelvici, si possono allenare bene gli addominali. Vi raccomando un esercizio da fare per allenare bene i muscoli del pavimento pelvico:

Inizialmente, contrai e mantieni contratti i muscoli pelvici per uno-due secondi. Aumenta quindi gradualmente la durata fino a dieci secondi. Ripeti il più frequentemente possibile, arrivando fino a dieci ripetizioni. Riposati tra una contrazione e l’altra per un tempo analogo a quello della contrazione: a esempio, dopo aver mantenuto la contrazione per dieci secondi riposati per altri dieci.

Puoi inoltre provare alcune stimolazioni rapide e intense, contraendo i muscoli più forte che puoi, per poi rilasciarli immediatamente. Anche in questo caso ripeti fino a dieci volte.

Buon allenamento

Jackie Lendorf

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